Τα "Ναι" και τα "Όχι" στη διατροφή του παιδιού σας

Γράφει ο Κωνσταντίνος Ξένος
Κλινικός Διαιτολόγος M.Sc.
M.Sc. in Nutritional Medicine – University of Surrey
Διευθυντής τμήματος Διατροφογενετικής και Έρευνας Θρέψης «ΕΥΡΩΚΛΙΝΙΚΗ ΑΘΗΝΩΝ»



Η ισορροπημένη διατροφή, το ζητούμενο για όλους τους γονείς, που επιδιώκουν να θωρακίσουν την υγεία των παιδιών τους και συνάμα να δώσουν τις καλύτερες προϋποθέσεις για την σωστή τους ανάπτυξη, διέπεται από κάποιες αρχές, χωρίς να σημαίνει αυτό πως, όπως για κάθε κανόνα, δεν υπάρχουν εξαιρέσεις. Σε γενικές γραμμές και προσπαθώντας να προσδιορίσουμε κάποια «Ναι» και κάποια «Όχι» στην παιδική (και όχι μόνον) διατροφή, θα λέγαμε :

"Ναι" στη κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο (AICR) εκτιμά πως αν η μοναδική διαιτητική παρέμβαση αφορούσε στην αύξηση των φρούτων και των λαχανικών σε 5 μερίδες καθημερινά, θα είχαμε μια μείωση του ενδεχομένου για εκδήλωση καρκίνου γενικά, έως και 20% . Η προστατευτική δράση των φρούτων και των λαχανικών οφείλεται σε μια πληθώρα ουσιών (φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και δεκάδες άλλα βιοενεργά συστατικά) που δρουν είτε μεμονωμένα, είτε συνεργιστικά. Και μην ξεχνάμε βέβαια πως η υιοθέτηση της κατανάλωσης τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά, συμβάλλει και στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας αλλά και στη μείωση του ενδεχομένου για εκδήλωση άλλων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά.
1 μερίδα φρούτου = 1 μέτριο φρούτο ή ¾ ποτηριού χυμός φρούτου
1 μερίδα λαχανικών = 1 ατομικό μπολ σαλάτα με λαχανικά

"Ναι" στη σωστή αναλογία κατανάλωσης ω6 / ω3 λιπαρών οξέων. Η διατροφή, μας παρέχει διάφορους τύπους ακόρεστων λιπαρών όπως τα ω-3 (που ανευρίσκονται σε σημαντικά ποσά, στα ψάρια, στο λιναρόσπορο και στα καρύδια), τα ω-6 (που βρίσκονται σε σημαντικά ποσά στο ηλιέλαιο, στο σογιέλαιο, στο αραβοσιτέλαιο) και τα ω-9 (που βρίσκονται κυρίως στο ελαιόλαδο, στα αμύγδαλα και στο αβοκάντο). Η δυτικού τύπου διατροφή, που έχει υιοθετηθεί σε πολλές ανεπτυγμένες χώρες, συνεπάγεται πρόσληψη πολύ μεγάλης ποσότητας ω-6 λιπαρών και μικρής ποσότητας ω-3 (αναλογία 15/1). Η συγκεκριμένη αναλογία, θεωρείται εμπλεκόμενη στην εκδήλωση αλλά και στην εξέλιξη πολλών νοσημάτων φθοράς. Σκοπός λοιπόν πρέπει να είναι, μέσα από τις σωστές επιλογές διατροφής (π.χ. συχνή κατανάλωση ψαριών, μείωση της μεγάλης κατανάλωσης σπορέλαιων) να προσεγγίσετε την καλύτερη δυνατή αναλογία ω-6/ω3 που όπως από μελέτες διαφαίνεται, είναι 4/1.

"Ναι" στο ελαιόλαδο. Ακόμα και στο τηγάνισμα είναι ανώτερο όλων των σπορέλαιων που κυκλοφορούν στην Ελληνική Αγορά.

"Ναι" στις τακτές ώρες λήψης γευμάτων και στη καθιέρωση πρωινού γεύματος! Ολοένα και περισσότερες επιστημονικές μελέτες, αναδεικνύουν τη σημασία του πρωινού γεύματος για την εξασφάλιση καλής φυσικής και πνευματικής απόδοσης. Όπως, άλλωστε, φαίνεται και από την ερμηνεία του ξένου όρου breakfast (break the fast = «διακόπτω τη νηστεία»), το πρωινό γεύμα έρχεται να φορτίσει τον οργανισμό με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, μετά από την πολύωρη νηστεία που συνεπάγεται ο ύπνος. Το πρωινό πρέπει να καλύπτει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών του οργανισμού μας.


Τι πρέπει να αποφεύγουμε

"Όχι" στην υπερβολική πρόσληψη αλατιού. Το νάτριο (συστατικό του αλατιού), είναι απαραίτητο για τον οργανισμό μας σε συγκεκριμένα μικροποσά. Η κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων όμως, μπορεί να αποβεί επιζήμια για την υγεία. Συστήνεται λοιπόν ότι πρέπει μικροί και μεγάλοι, να καταναλώνουμε λιγότερο από 6 γρ. αλατιού καθημερινά, ποσό που αντιστοιχεί σε 2,4 γρ. νατρίου περίπου. Τα 6 γρ. αλατιού τα παίρνουμε από 1 κουταλάκι του τσαγιού.
Και μην ξεχνάτε! Το 75% του αλατιού που καταναλώνουν κυρίως τα παιδιά, προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα και μάλιστα από τρόφιμα τα οποία μπορεί και να μην έχουν καν αλμυρή γεύση (όπως π.χ. γλυκά μπισκότα) !!! Το αλάτι χρησιμοποιείται ευρύτατα στη σύγχρονη βιομηχανία τροφίμων είτε ως φυσικό συντηρητικό, είτε ως ενισχυτικό γεύσης και χρώματος. Ακόμα χρησιμοποιείται και για να ελέγξει την διαδικασία ζύμωσης των τυριών ή του ψωμιού. Έτοιμα γεύματα που παρασκευάζονται στα μικροκύματα, τρόφιμα fast food (π.χ. κροκέτες κοτόπουλου), πίτσες, αλλαντικά, έτοιμες σάλτσες και ορισμένα δημητριακά προγεύματος, μπορεί να αποτελούν πηγές, μεγάλων ποσών κρυμμένου αλατιού.


"Όχι" στη κατηγοριοποίηση καλών και κακών τροφών. Δεν υπάρχουν καλές και κακές τροφές. Υπάρχει όμως σίγουρα κακή και καλή διατροφή στο σύνολο της. Για παράδειγμα, η παρεξηγημένη σοκολάτα, σίγουρα έχει θέση σε ένα διαιτολόγιο, που διακρίνεται από τακτά γεύματα, από ισορροπία στην θερμιδική του απόδοση και στο περιεχόμενο του σε λίπος και βέβαια από επάρκεια σε φρούτα και λαχανικά.