5 ασκήσεις για γοφούς, μηρούς, γλουτούς και κοιλιακούς

Γνωρίζετε ότι με το Pilates μπορείτε να αποκτήσετε τέλειους κοιλιακούς, κομψούς μηρούς, σφιχτά πόδια και να γυμνάσετε γενικότερα το κάτω μέρος του σώματος. Από σήμερα δε χρειάζεται να γραφτείτε σε πρόγραμμα, αλλά να ακολουθήσετε τις συμβουλές μας.

Για τις συγκεκριμένες ασκήσεις, το μόνο που θα χρειαστείτε είναι μια μπάρα που να ζυγίζει 4-5 κιλά. Επίσης, αν θέλετε να δείτε γρήγορα αποτελέσματα, θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 2 σετ των 18 επαναλήψεων για κάθε άσκηση.

 

1η Άσκηση

Για να ξεκινήσετε, θα πρέπει να σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, ώστε να είναι στο ίδιο πλάτος με τους γοφούς σας, ενώ τα χέρια σας θα είναι μπροστά, με τις παλάμες να κοιτούν στο σώμα σας.

Τώρα, κρατώντας την μπάρα μπροστά σας, θα πρέπει να σηκώσετε το αριστερό σας πόδι 6-8 εκατοστά περίπου από το πάτωμα, με τα δάχτυλά σας τεντωμένα.

Στη συνέχεια, θα πρέπει να κάνετε με τα δάχτυλα από το αριστερό σας πόδι δεξιόστροφους κύκλους, έχοντας τους ώμους σας χαλαρούς. Μόλις τελειώσετε τις επαναλήψεις για το αριστερό πόδι, θα πρέπει να κάνετε την ίδια διαδικασία και για το δεξί.

 

2η Άσκηση

Τώρα θα πρέπει να αλλάξετε θέση και να γονατίσετε στο πάτωμα, έχοντας τις φτέρνες σας πίσω τεντωμένες και τα γόνατά σας ελαφρώς ανοιχτά. Έπειτα, κρατήστε την μπάρα πίσω από την πλάτη, στην ευθεία με τους ώμους σας.

Αυτό που έχετε να κάνετε είναι να σηκώνετε τους γοφούς σας πιέζοντας τους γλουτούς, ενώ θα πρέπει να γέρνετε τη λεκάνη σας και να μένετε εκεί μερικά δευτερόλεπτα και να επιστρέφετε στην αρχική σας θέση.

 

3η Άσκηση

Για την επόμενη άσκηση, θα πρέπει να γονατίσετε ακουμπώντας το δεξί γόνατο και τη δεξιά παλάμη στο πάτωμα, έχοντας την παλάμη στην ευθεία με τον ώμο και το μηρό σας κάθετο προς το πάτωμα.

Στη συνέχεια, βάλτε το αριστερό χέρι πίσω από το κεφάλι σας και τεντώστε το αριστερό πόδι στο πλάι, στο ύψος του γοφού με τα δάχτυλα τεντωμένα.

Κρατώντας το πόδι σας στο ύψος του γοφού, θα πρέπει να πιέζετε το γλουτό σας ελαφρώς προς τα πίσω και μετά να τον φέρνετε και πάλι μπροστά. Το ίδιο ακριβώς θα πρέπει να κάνετε και για το άλλο πόδι.

 

4η Άσκηση

Εδώ θα πρέπει να καθίσετε με το δεξί σας πόδι λυγισμένο στο πάτωμα μπροστά σας, σε γωνία 90 μοιρών και με τις παλάμες σας στο πάτωμα στην πλευρά του δεξιού μηρού, με τα δάχτυλά σας να κοιτούν προς τα εμπρός.

Σηκώστε τώρα το αριστερό πόδι, έχοντας τα δάχτυλά σας στις μύτες, όπως βλέπετε και στην εικόνα, χωρίς όμως να κουνήσετε το δεξί σας πόδι. Μετρήστε μέχρι το 10 και κατεβάστε το. Όταν τελειώσετε τα σετ, αλλάξτε πόδι και συνεχίστε.

 

5η Άσκηση

Για την τελευταία μας άσκηση, θα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα στο πάτωμα, με τα γόνατά σας λυγισμένα 90 μοίρες και με την μπάρα να ακουμπάει στα πόδια σας.

Τώρα, αυτό που θα πρέπει να κάνετε είναι να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα, πιέζοντας τους γλουτούς, ενώ ταυτόχρονα θα σηκώσετε και το δεξί πόδι με το γόνατο λυγισμένο και τα δάχτυλα τεντωμένα.

Σιγά-σιγά ωθήστε το πόδι σας προς τα εμπρός και επάνω. Λυγίστε το γόνατό σας πίσω και επαναλάβετε την άσκηση.

Πηγή: www.ediva.gr